Zinok: Kde sa nachádza a v ktorých potravinách ho nájdete?

Zinok sa nachádza v širokej škále potravín živočíšneho aj rastlinného pôvodu. K najbohatším zdrojom patria ustrice, červené mäso, hydina, strukoviny ako fazuľa a šošovica, orechy (napríklad kešu), semená (napríklad tekvicové) a mliečne výrobky. Pre optimálne zdravie je dôležitý jeho pravidelný prísun, keďže telo si zinok neukladá vo väčších množstvách.

Prečo je zinok dôležitý pre naše telo?

Zinok je esenciálny minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch. Je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému, pomáha pri hojení rán, delení buniek a syntéze DNA. Taktiež prispieva k správnemu rastu a vývoju, najmä počas tehotenstva, detstva a dospievania. Okrem toho je dôležitý pre udržanie zdravého zraku, čuchu a chuti.

Hlavné zdroje zinku v potravinách

Vedieť, kde sa zinok nachádza, je prvým krokom k zabezpečeniu jeho dostatočného príjmu. Potraviny bohaté na zinok môžeme rozdeliť na živočíšne a rastlinné zdroje.

Živočíšne zdroje zinku

Živočíšne zdroje zinku sú vo všeobecnosti lepšie vstrebateľné organizmom v porovnaní s rastlinnými zdrojmi.

• Morské plody: Absolútnym favoritom sú ustrice, ktoré obsahujú extrémne vysoké množstvo zinku. Významnými zdrojmi sú aj kraby, homáre a mušle.
• Mäso: Červené mäso, ako je hovädzie, jahňacie a bravčové, je vynikajúcim zdrojom zinku. Hydina, najmä tmavšie mäso z kuracích stehien a morčacích pŕs, tiež poskytuje slušné množstvo.
• Ryby: Niektoré druhy rýb, ako napríklad losos alebo platesa, obsahujú zinok, aj keď v menších množstvách v porovnaní s morskými plodmi alebo červeným mäsom.
• Vajcia: Vaječný žĺtok je dobrým zdrojom zinku.
• Mliečne výrobky: Mlieko, syry (najmä čedar, mozzarella, švajčiarsky syr) a jogurty prispievajú k celkovému príjmu zinku.

Rastlinné zdroje zinku

Aj keď je zinok z rastlinných zdrojov menej biologicky dostupný kvôli prítomnosti fytátov (zlúčenín, ktoré môžu viazať zinok a znižovať jeho vstrebávanie), stále predstavujú dôležitú súčasť stravy, najmä pre vegetariánov a vegánov.

• Strukoviny: Šošovica, cícer, fazuľa (rôzne druhy) a hrach sú dobrými rastlinnými zdrojmi zinku. Namáčanie, klíčenie alebo fermentácia strukovín môže pomôcť znížiť obsah fytátov a zlepšiť absorpciu zinku.
• Orechy a semená:
  • Tekvicové semená: Sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov zinku.
  • Konopné semená: Tiež vynikajúci zdroj.
  • Kešu orechy: Poskytujú značné množstvo zinku.
  • Mandle, píniové oriešky, ľanové semená, chia semená: Prispievajú k príjmu zinku.
• Celozrnné obilniny: Ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnný chlieb a cestoviny obsahujú zinok. Podobne ako pri strukovinách, aj tu môžu byť prítomné fytáty.
• Niektoré druhy zeleniny: Špenát, brokolica, kel, huby (napríklad shiitake) a cesnak obsahujú zinok, aj keď zvyčajne v menších koncentráciách ako iné skupiny potravín.
• Tmavá čokoláda: Kvalitná tmavá čokoláda s vysokým obsahom kakaa (70% a viac) môže byť prekvapivým zdrojom zinku.

Ako zlepšiť vstrebávanie zinku?

Okrem výberu potravín bohatých na zinok existujú aj spôsoby, ako podporiť jeho absorpciu:

• Kombinácia s bielkovinami: Konzumácia zinku spolu s bielkovinami, najmä živočíšnymi, môže zlepšiť jeho vstrebávanie.
• Úprava rastlinných zdrojov: Ako už bolo spomenuté, namáčanie, klíčenie, fermentácia alebo kvasenie strukovín a obilnín môže znížiť hladinu fytátov.
• Vitamín C: Niektoré štúdie naznačujú, že vitamín C môže mierne zlepšiť absorpciu zinku.
• Vyhnúť sa nadmernému príjmu vápnika a železa súčasne: Vysoké dávky vápnika (často z doplnkov) a železa môžu konkurovať zinku o absorpciu, ak sú prijímané naraz vo veľkých množstvách.

Odporúčaný denný príjem zinku

Odporúčaný denný príjem (ODP) zinku sa líši v závislosti od veku, pohlavia a životného štádia (napríklad tehotenstvo, dojčenie). Všeobecne platí, že dospelí muži potrebujú o niečo viac zinku ako dospelé ženy. Pre presné odporúčania je vhodné konzultovať aktuálne výživové odporúčania pre Slovenskú republiku alebo sa poradiť s lekárom či kvalifikovaným nutričným terapeutom.

Čo sa stane pri nedostatku alebo nadbytku zinku?

Nedostatok zinku sa môže prejaviť rôznymi príznakmi, ako sú oslabený imunitný systém (častejšie infekcie), spomalené hojenie rán, vypadávanie vlasov, kožné problémy (napr. akné, ekzémy), strata chuti do jedla, hnačka, poruchy chuti a čuchu, a u detí spomalený rast. Ohrozené skupiny zahŕňajú vegetariánov/vegánov, tehotné a dojčiace ženy, osoby s poruchami trávenia (napr. Crohnova choroba) a starších ľudí.

Nadbytok zinku je zvyčajne spôsobený nadmerným užívaním doplnkov stravy, nie bežnou stravou. Akútny nadbytok môže spôsobiť nevoľnosť, vracanie, kŕče v bruchu a hnačku. Dlhodobý nadmerný príjem zinku môže viesť k nedostatku medi, oslabeniu imunitnej funkcie a zníženiu hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu.

Upozornenie: Tento článok má iba informačný charakter a nenahrádza odbornú lekársku konzultáciu alebo diagnostiku. V prípade zdravotných problémov alebo pred začatím užívania akýchkoľvek doplnkov stravy sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.