Kde nájdete vitamíny a minerály? (B12, C, železo, zinok…)
Vitamíny a minerály nájdete predovšetkým v pestrej a vyváženej strave, ktorá zahŕňa rôzne druhy ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov, semienok, mäsa, rýb a mliečnych výrobkov. Niektoré vitamíny, ako napríklad vitamín B12, sú dostupné aj vo forme výživových doplnkov, ktoré je možné kúpiť v lekárňach alebo špecializovaných obchodoch.
Kde je vitamín B12?
Vitamín B12 (kobalamín) je dôležitý pre tvorbu červených krviniek, funkciu nervového systému a metabolizmus. Prirodzene sa vyskytuje takmer výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu.
- Mäso (najmä pečeň, hovädzie, jahňacie)
- Ryby a morské plody (losos, tuniak, treska, mušle)
- Mliečne výrobky (mlieko, syry, jogurty)
- Vajcia
- Fortifikované potraviny (niektoré raňajkové cereálie, rastlinné mlieka)
Pre vegánov a vegetariánov je často nevyhnutné vitamín B12 kúpiť vo forme výživových doplnkov alebo konzumovať dostatočné množstvo fortifikovaných potravín.
Kde je v potravinách vitamín C?
Vitamín C (kyselina askorbová) je silný antioxidant, dôležitý pre imunitný systém, tvorbu kolagénu a vstrebávanie železa. Nachádza sa hlavne v ovocí a zelenine.
- Citrusové plody (pomaranče, citróny, grapefruity, mandarínky)
- Bobuľové ovocie (jahody, maliny, čučoriedky, ríbezle)
- Kivi
- Paprika (najmä červená)
- Brokolica
- Karfiol
- Kel
- Šípky
- Rakytník
- Petržlenová vňať
Kde je najviac železa? (Železo kde je)
Železo je kľúčový minerál pre tvorbu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v krvi. Nedostatok železa vedie k anémii. Existujú dva typy železa v strave: hemové (lepšie vstrebateľné, v živočíšnych zdrojoch) a nehemové (v rastlinných zdrojoch).
Potraviny, kde je hodne železa a kde je najviac železa:
- Červené mäso (hovädzie, jahňacie, divina)
- Vnútornosti (najmä pečeň)
- Hydina (tmavé mäso)
- Ryby a morské plody (ustrice, mušle, sardinky)
- Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer)
- Tofu
- Špenát a iná tmavá listová zelenina
- Semiačka (tekvicové, sezamové)
- Orechy (pistácie, mandle)
- Sušené ovocie (marhule, slivky)
- Fortifikované cereálie
Potraviny kde je zinok (Kde je hodne zinku)
Zinok je dôležitý pre imunitný systém, hojenie rán, rast a vývoj, a funkciu enzýmov. Potraviny, kde je zinok vo významnom množstve, zahŕňajú:
- Mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie)
- Hydina
- Morské plody (ustrice sú extrémne bohaté, kraby, homáre)
- Strukoviny (cícer, šošovica, fazuľa)
- Semiačka (tekvicové, sezamové, konopné)
- Orechy (kešu, mandle, vlašské orechy)
- Mliečne výrobky (syry, mlieko)
- Vajcia
- Celozrnné obilniny
Ak hľadáte, kde je hodne zinku, ustrice sú jednoznačným favoritom.
Potraviny kde je horčík (Kde je magnézium)
Horčík (magnézium) sa podieľa na viac ako 300 enzymatických reakciách v tele, vrátane produkcie energie, funkcie svalov a nervov, a regulácie krvného tlaku. Potraviny, kde je horčík (alebo kde je magnézium), sú:
- Tmavá listová zelenina (špenát, kel)
- Orechy a semiačka (mandle, kešu, tekvicové semiačka, slnečnicové semiačka, chia semiačka)
- Strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer)
- Celozrnné výrobky (hnedá ryža, ovsené vločky, celozrnný chlieb)
- Avokádo
- Banány
- Tmavá čokoláda (s vysokým obsahom kakaa)
- Tofu
- Ryby (makrela, losos)
Kde je vápnik?
Vápnik je esenciálny pre zdravé kosti a zuby, zrážanie krvi, funkciu svalov a prenos nervových vzruchov. Najznámejšie zdroje vápnika sú mliečne výrobky, ale existujú aj rastlinné alternatívy.
- Mlieko, syry, jogurty
- Tmavá listová zelenina (kel, brokolica, bok choy – pozor, špenát obsahuje oxaláty, ktoré znižujú vstrebávanie vápnika)
- Sardinky a losos (konzervované s kosťami)
- Tofu pripravené s vápenatými soľami
- Fortifikované rastlinné mlieka a džúsy
- Mandle a sezamové semiačka (tahini)
- Strukoviny
Kde je selén?
Selén je dôležitý antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením a hrá úlohu vo funkcii štítnej žľazy a imunitného systému.
- Para orechy (brazílske orechy) – už jeden až dva kusy denne môžu pokryť dennú potrebu
- Morské plody (tuniak, sardinky, krevety, ustrice)
- Mäso (najmä orgánové mäso, hydina, červené mäso)
- Vajcia
- Celozrnné obilniny
- Slnečnicové semiačka
- Huby (napr. shiitake)
Vitamín K kde je?
Vitamín K je nevyhnutný pre zrážanie krvi a zdravie kostí. Existujú dve hlavné formy: K1 (fylochinón) nájdený v rastlinách a K2 (menachinón) produkovaný baktériami a nájdený v niektorých živočíšnych a fermentovaných potravinách.
- Zelená listová zelenina (kel, špenát, mangold, rímsky šalát, brokolica, ružičkový kel) – hlavný zdroj K1
- Rastlinné oleje (sójový, repkový)
- Petržlenová vňať
- Fermentované potraviny (natto – extrémne bohaté na K2, niektoré syry ako gouda, brie)
- Mäso (pečeň) a vaječné žĺtky (obsahujú K2)
Biotín kde je?
Biotín (vitamín B7 alebo vitamín H) je dôležitý pre metabolizmus sacharidov, tukov a bielkovín, a pre zdravie vlasov, pokožky a nechtov.
- Vaječný žĺtok (varený)
- Pečeň
- Orechy (mandle, vlašské orechy, arašidy)
- Sójové bôby a iné strukoviny
- Celozrnné obilniny
- Banány
- Avokádo
- Karfiol
- Huby
- Losos
Kde kúpiť vitamíny a minerály?
Ak vaša strava nepokrýva dostatočný príjem niektorých vitamínov alebo minerálov, alebo máte zvýšenú potrebu, môžete zvážiť výživové doplnky. Tie sú bežne dostupné:
- V lekárňach (kamenných aj online)
- V špecializovaných obchodoch so zdravou výživou
- V niektorých supermarketoch a drogériách
- V e-shopoch zameraných na výživové doplnky
Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov je vhodné poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom, najmä ak užívate iné lieky alebo máte zdravotné ťažkosti.
Najlepším zdrojom vitamínov a minerálov je pestrá a vyvážená strava. Zamerajte sa na konzumáciu širokej škály čerstvých potravín, aby ste pokryli potreby vášho tela.
Upozornenie: Informácie uvedené v tomto článku majú čisto informatívny charakter a nenahrádzajú odbornú lekársku konzultáciu, diagnostiku ani liečbu. V prípade akýchkoľvek zdravotných problémov alebo pred začatím užívania výživových doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
