Kde nájdete histamín, bielkoviny, draslík, lepok a vlákninu?

Histamín, bielkoviny, draslík, lepok a vláknina sa nachádzajú v rôznych druhoch potravín. Kým bielkoviny, draslík a vláknina sú pre telo nevyhnutné živiny, histamín môže niektorým ľuďom spôsobovať problémy a lepok je problematický pre osoby s celiakiou alebo intoleranciou lepku. Porozumenie tomu, kde sa tieto látky nachádzajú, je kľúčové pre vyváženú stravu a zvládanie prípadných zdravotných obmedzení.

Kde sa nachádza histamín?

Histamín je biogénny amín, ktorý sa prirodzene nachádza v ľudskom tele, ale aj v mnohých potravinách. Jeho obsah v potravinách môže stúpať procesmi fermentácie, zrenia alebo dlhším skladovaním. Pre ľudí s histamínovou intoleranciou je dôležité poznať potraviny s vyšším obsahom histamínu.

Potraviny s typicky vyšším obsahom histamínu zahŕňajú:

• Fermentované potraviny: kyslá kapusta, kimchi, sójová omáčka, kefír, jogurty (najmä tie dlhšie zrejúce)
• Zrejúce syry: ementál, parmezán, gouda, čedar, rokfort
• Údeniny a spracované mäso: salámy, klobásy, šunka (najmä sušená)
• Ryby a morské plody: najmä konzervované (tuniak, sardinky, makrela), údené alebo nie čerstvé
• Niektoré druhy zeleniny: paradajky (aj kečup, pretlak), špenát, baklažán, avokádo
• Niektoré druhy ovocia: jahody, citrusy (citrón, pomaranč, grep), banány (prezreté), ananás, kivi
• Alkoholické nápoje: najmä červené víno, pivo, sekt
• Orechy: vlašské orechy, kešu
• Kvasnice a výrobky z nich
• Ocot (najmä vínny)

Okrem toho existujú aj potraviny, ktoré samy o sebe neobsahujú veľa histamínu, ale môžu podporovať jeho uvoľňovanie v tele (tzv. histamínové liberátory).

Kde sa nachádzajú bielkoviny?

Bielkoviny (proteíny) sú základné stavebné látky organizmu, nevyhnutné pre rast, opravu tkanív a mnohé telesné funkcie. Kvalitné zdroje bielkovín sú kľúčové pre zdravú výživu. Otázka, kde sa nachádzajú bielkoviny, je častá pri plánovaní jedálnička.

Hlavné zdroje bielkovín sú:

• Živočíšne zdroje:
  • Mäso: kuracie, morčacie, hovädzie, bravčové, divina
  • Ryby a morské plody: losos, tuniak, treska, krevety
  • Vajcia
  • Mliečne výrobky: mlieko, syry (tvaroh, cottage cheese, tvrdé syry), jogurty (najmä grécky)
• Rastlinné zdroje:
  • Strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer, hrach, sója (tofu, tempeh, edamame)
  • Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, arašidy, tekvicové semiačka, chia semiačka, konopné semiačka
  • Obilniny: quinoa, ovos, pohánka, špalda (aj keď v menšom množstve ako strukoviny)
  • Niektoré druhy zeleniny: brokolica, špenát, kel (v menšom množstve)

Kde sa nachádza draslík?

Draslík je dôležitý minerál a elektrolyt, ktorý hrá kľúčovú úlohu vo funkcii nervov, svalov (vrátane srdca) a pri udržiavaní rovnováhy tekutín v tele. Vedieť, kde sa nachádza draslík, pomáha zabezpečiť jeho dostatočný príjem.

Bohaté zdroje draslíka zahŕňajú:

• Ovocie: banány, marhule (najmä sušené), pomaranče a pomarančová šťava, avokádo, kivi, melóny (cantaloupe, vodový)
• Zelenina: zemiaky (najmä so šupkou), batáty, špenát, brokolica, paradajky a paradajkové produkty (šťava, pretlak), kel, ružičkový kel
• Strukoviny: fazuľa (rôzne druhy), šošovica, hrach
• Orechy a semená: mandle, pistácie, tekvicové semiačka, slnečnicové semiačka
• Mliečne výrobky: mlieko, jogurt
• Ryby: losos, tuniak, treska
• Sušené ovocie: hrozienka, slivky, figy

Lepok kde sa nachádza?

Lepok (glutén) je zmes bielkovín nachádzajúca sa v obilných zrnách určitých druhov tráv. Pre väčšinu ľudí je neškodný, avšak pre osoby s celiakiou alebo neceliakálnou gluténovou senzitivitou môže spôsobovať zdravotné problémy. Otázka, lepok kde sa nachádza, je preto pre nich zásadná.

Lepok sa nachádza predovšetkým v nasledujúcich obilninách a produktoch z nich:

• Pšenica (všetky jej druhy a odrody, napr. špalda, kamut, semolina, tvrdá pšenica – durum)
• Raž
• Jačmeň (vrátane sladu, ktorý sa často používa v potravinárstve)
• Triticale (kríženec pšenice a raže)
• Ovos (často je kontaminovaný lepkom počas spracovania, preto je pre ľudí s celiakiou dôležité hľadať certifikovaný bezlepkový ovos)

Z týchto obilnín sa vyrába široká škála potravín, ako sú:

• Pečivo (chlieb, rožky, žemle, bagety)
• Cestoviny
• Koláče, sušienky, zákusky
• Raňajkové cereálie
• Kuskus, bulgur
• Pivo (vyrobené z jačmeňa)
• Niektoré omáčky, polievky (zahusťované múkou), spracované mäsové výrobky, sladkosti (kde sa lepok môže pridávať ako stabilizátor alebo plnivo).

Je dôležité čítať etikety potravín, pretože lepok sa môže skrývať aj v produktoch, kde by ste ho nečakali.

Vláknina kde sa nachádza?

Vláknina je nestráviteľná zložka rastlinnej potravy, ktorá je kľúčová pre správne trávenie, reguláciu hladiny cukru v krvi a prevenciu rôznych ochorení. Vedieť, vláknina kde sa nachádza, je dôležité pre jej dostatočný príjem.

Hlavné zdroje vlákniny sú:

• Celozrnné obilniny a výrobky z nich: ovsené vločky, celozrnný chlieb a pečivo, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, quinoa, pohánka, jačmenné krúpy
• Strukoviny: fazuľa (všetky druhy), šošovica, cícer, hrach
• Ovocie: jablká (so šupkou), hrušky (so šupkou), bobuľové ovocie (maliny, černice, čučoriedky, jahody), slivky, pomaranče, banány
• Zelenina: brokolica, mrkva, karfiol, ružičkový kel, špenát, kel, zelená fazuľka, kukurica, zemiaky so šupkou
• Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, chia semiačka, ľanové semiačka, slnečnicové semiačka, tekvicové semiačka
• Sušené ovocie: slivky, marhule, figy, datle (obsahujú však aj veľa cukru)

Existujú dva hlavné typy vlákniny: rozpustná (napr. v ovse, strukovinách, jablkách) a nerozpustná (napr. v celozrnných produktoch, otrubách, šupkách ovocia a zeleniny). Pre optimálne zdravie je dôležitý príjem oboch typov.

Upozornenie: Informácie uvedené v tomto článku majú výlučne informatívny charakter a nenahrádzajú odbornú lekársku alebo nutričnú konzultáciu. V prípade zdravotných problémov alebo špecifických diétnych potrieb sa vždy poraďte s kvalifikovaným odborníkom.